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근육량을 늘리려면 단순히 운동만 하는 것이 아니라 올바른 방법과 루틴을 적용해야 합니다. 점진적 과부하 원칙을 따르고, 적절한 영양 섭취와 휴식을 병행하면 더욱 효과적으로 근육을 키울 수 있습니다.
근육량 늘리는 핵심 운동
- 스쿼트 – 하체와 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동.
- 데드리프트 – 전신 근력을 키우고 근육 성장에 효과적인 운동.
- 벤치프레스 – 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 발달시키는 필수 운동.
- 풀업(턱걸이) – 등과 팔 근육을 강화하는 최고의 운동.
- 오버헤드 프레스 – 어깨 근육을 키우는 데 효과적인 운동.
"젊을 때와 달라" …50세 넘어서 근육 만드는 방법 7가지 - 코메디닷컴
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근육을 만들고 유지하는 데 있어 단백질 섭취는 필수적이다. 많은 사람들이 단백질 섭취에 소홀한데, 단백질은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 한다. 한 번의 식사 때마다 최소 20~25g가 필요
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근육량 증가를 위한 운동 루틴
- 2분할 루틴: 상체(월/목), 하체(화/금)로 나누어 운동.
- 3분할 루틴: 가슴+삼두(월/목), 등+이두(화/금), 하체+어깨(수/토)로 구성.
- 고중량 저반복: 근육 성장에 효과적인 방식으로, 6~8회 반복을 목표로 설정.
근육량 증가를 위한 영양 섭취
- 단백질: 닭가슴살, 계란, 아몬드, 요거트 등 단백질이 풍부한 음식 섭취.
- 탄수화물: 고구마, 귀리, 바나나 등 건강한 탄수화물 섭취로 근육 회복 지원.
- 수분 섭취: 충분한 물을 마셔서 근육 회복과 신진대사 촉진.
근육량을 늘리려면 꾸준한 운동과 올바른 식단 관리가 필수입니다. 올바른 루틴을 적용하고 점진적으로 강도를 높여가면서 근육 성장에 집중해보세요!
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