인지행동치료(CBT)는 우리의 사고 패턴을 분석하고 변화시키는 데 초점을 맞춘 심리 치료 기법입니다. 특히 자동적 사고(Automatic Thoughts)는 우리가 특정 상황에서 즉각적으로 떠올리는 생각들로, 종종 부정적이거나 왜곡된 형태를 띠어 감정과 행동에 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 자동적 사고란?
자동적 사고는 외부 자극에 대한 정보 처리 결과로 생성된 인지적 산물입니다. 이는 언어적 형태, 시각적 심상 또는 두 가지가 혼합된 형태로 나타날 수 있으며, 특정 사건과 관련된 표층적 수준의 인지로 작용합니다.
특징
- 매우 빠르게 떠오르며 의식적으로 인식하기 어려움
- 감정과 행동에 강한 영향을 미침
- 종종 왜곡된 형태로 나타나 현실을 부정적으로 해석
07화 자동적 사고는 어떻게 '나'를 속박하는가
‘나’에 대한 ‘나의 생각’에 관하여 | 사과씨 : 다른 사람들이 날 싫어하면 어쩌지 걱정하고 불안해하는 것 때문에 힘들어요. 안 그러고 싶은데.. 근데 어릴 때 엄마 아빠도 날 귀찮아했어요.
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2. 자동적 사고의 유형
인지행동치료에서는 자동적 사고를 여러 가지 유형으로 분류하여 분석합니다.
- 흑백 사고: 모든 것을 극단적으로 판단하는 사고 방식 (예: "나는 완전히 실패했어.")
- 과잉 일반화: 한 가지 사건을 전체적인 패턴으로 확대 해석 (예: "한 번 실수했으니 앞으로도 계속 실패할 거야.")
- 재앙적 사고: 최악의 상황을 예상하는 사고 방식 (예: "이 일이 망하면 내 인생도 끝이야.")
- 감정적 추론: 감정이 곧 사실이라고 믿는 사고 방식 (예: "불안하니까 분명히 문제가 있을 거야.")
3. 자동적 사고를 수정하는 방법
인지행동치료에서는 자동적 사고를 인식하고 수정하는 다양한 기법을 활용합니다.
① 감정의 변화 인식하기
감정의 변화는 자동적 사고를 찾는 중요한 신호가 될 수 있습니다. 특정 상황에서 감정이 급격히 변할 때 떠오르는 생각을 기록하는 것이 도움이 됩니다.
② 사고 기록지 작성
자신의 자동적 사고를 기록하고, 그 사고가 현실적인지 검토하는 과정을 통해 사고 패턴을 수정할 수 있습니다.
③ 소크라테스식 질문 활용
자동적 사고의 타당성을 검토하기 위해 "이 생각이 사실인가?", "다른 관점에서 보면 어떻게 해석될까?" 등의 질문을 던지는 방법입니다.
④ 합리적 대안 만들기
부정적인 자동적 사고를 보다 현실적이고 긍정적인 사고로 대체하는 연습을 합니다. 예를 들어, "나는 실패할 거야." 대신 "실패할 수도 있지만, 배울 기회가 될 거야."라고 생각하는 것입니다.
인지행동치료에서 자동적 사고를 다루는 것은 심리적 건강을 개선하는 중요한 과정입니다. 이를 통해 우리는 보다 균형 잡힌 사고를 형성하고, 감정과 행동을 긍정적으로 변화시킬 수 있습니다.